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Kreatin, das Muskelwunder?

Wahrscheinlich verbindest du Kreatin mit muskelbepackten Bodybuildern, die im Gym ihre Gewichte stemmen. Früher mag das auch gestimmt haben. Doch spätestens, als Linford Christie 1992 in Barcelona mit damals 32 Jahren als ältester 100-Meter-Goldmedaillengewinner in die Olympia-Annalen einging, hat sich das geändert. Denn sein Erfolgsgeheimnis war Kreatin. Seither ist ein wahrer Hype um die Substanz entstanden und viele Sportler, darunter auch Läufer und Radfahrer, erhoffen sich davon effektive Hilfe bei Training und Wettkämpfen.

Was ist Kreatin?

Kreatin oder Creatine ist ein sogenanntes Tripeptid, das sich aus drei Aminosäuren zusammensetzt – nämlich Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Es ist beteiligt an der Produktion von Adenosintriphosphat, auch bekannt als ATP, das wiederum als Energielieferant des Körpers fungiert. Der menschliche Körper kann Kreatin selbst herstellen, und zwar in Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren. Pro Tag schafft er etwa 1 – 2 g davon und speichert es vornehmlich in den Muskelzellen. Es steckt jedoch auch in vielen Lebensmitteln, hauptsächlich rotem Fleisch und Fisch. Viele Kraftsportler nehmen Kreatin aber auch zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auf. Doch was bringt Kreatin dir als Radfahrer?

So wirkt Kreatin

Kreatin unterstützt die Bildung ATP, das vom Körper in Energie umgewandelt wird, es sorgt also dafür, das die Muskeln über mehr Energie verfügen können. Darüber hinaus ist es wichtig für die Muskelkontraktion. Es hat Einfluss auf die schnell – und langsam kontrahierenden Muskelfasern. Deine Muskeln verfügen über mehr Energie und ihre Ermüdung wird hinausgezögert. Dadurch kannst du länger und intensiver trainieren. Davon profitieren nicht nur die Kraftsportler, die so mehr Wiederholungen und Sätze schaffen. Beim Radfahren kannst du deine Sprints beispielsweise viel explosiver gestalten. Eine weitere positive Eigenschaft von Kreatin ist, dass es die Regenerationszeit verkürzt. Viele Sportler möchten mit der Einnahme Muskeln aufbauen. Bei der Speicherung in den Muskelzellen bindet Kreatin dort auch Wasser. So wirken die Muskeln gleich größer und definierter. Das geht aber meist mit einer leichten Gewichtszunahme einher. Hörst du auf, Kreatin zu nehmen, schwindet auch die Muskelpracht wieder. Dennoch fördert Kreatin den Muskelaufbau wegen seiner oben genannten Eigenschaften. Denn intensiveres Training und verkürzte Regenerationszeiten führen zu mehr Muskelmasse. Konntest du auf Grund einer Verletzung längere Zeit nicht trainieren, kann dir Kreatin helfen, während der Rehabilitation Muskelschwund vorzubeugen.

Die richtige Einnahme von Kreatin

Über die richtige Einnahme kursieren unterschiedliche Meinungen. Da jeder Körper anders ist und auch anders reagiert, musst du einfach ausprobieren, was bei dir am besten wirkt. Du solltest jedoch zu Kreatin Monohydrat greifen, da es die reinste Form von Kreatin ist. Es gibt zwei Arten der Supplementierung, nämlich „Fast Load“ und „Slow Load“. Bei der ersten Option beginnst du während der Ladephase mit einer relativ hohen Dosierung, nämlich rund 20 g, die du über den Tag verteilt, am besten in 4 bis 5 Portionen, zu dir nehmen solltest. Es wird empfohlen, Kreatin mit kohlehydratreichen Mahlzeiten zu kombinieren. Das ziehst du ca. 5 bis 7 Tage durch, dann beginnt die sogenannte Erhaltungsphase., die zwischen 2 und 12 Wochen dauern kann. Während dieser Phase sollten zwischen 3 und 10 g Kreatin eingenommen werden, verteilt auf 2 bis 3 Portionen pro Tag – ebenfalls in Verbindung mit Kohlehydraten. Nach Beendigung dieser Erhaltungsphase solltest du mindestens 4 Wochen lang ganz auf Kreatin verzichten, bevor du wieder starten kannst. Die „Slow Load“-Methode ist etwas sanfter und bei vielen Sportlern beliebter. Hier nimmst du während der Ladephase, die rund 4 Wochen dauert, ca. 3 bis 5 g Kreatin zu dir, das du auf 2 bis 3 Portionen pro Tag verteilst. Während der Erhaltungsphase reduziert sich die Kreatindosis auf 0,03 g pro Tag, wiederum über 4 Wochen. Die meisten Sportler schwören jedoch auf eine Dauereinnahme. Ca. 5 bis 10 g Kreatin täglich gelten als ideale Dosis, sie sollten auf 2 bis 3 Portionen aufgeteilt werden. Egal, für welche Einnahme du dich entscheidest, wichtig ist, genug Wasser zu trinken, um das Muskelvolumen zu vergrößern. Manche fühlen sich zu Beginn der Einnahme etwas aufgebläht, das liegt an den Wassereinlagerungen.

Finde deinen Weg

Kreatin kann dir beim Radfahren also durchaus von Nutzen sein. Es kommt von Natur aus bereits in den Muskeln vor, doch eine Supplementierung kann die Muskelfunktionen positiv unterstützen. Probiere einfach aus, wie es sich auf dich auswirkt.

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